Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Auch ich gehöre zur Zeit zu denen die Eisenmangel haben und darauf achten müssen, genug Eisen zu sich zu nehmen. Bei einer veganen Ernährung scheint das besonders schwer zu sein. Das Gegenteil beweise ich dir hier. Es gibt einige vegane Eisenquellen und Tricks, wie dein Körper mehr Eisen aufnimmt.

Basics – Was ist Eisen?

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Es gehört zu den Spurenelementen und ist für einige Stoffwechselvorgänge in deinem Körper notwendig. Dieses Spurenelement wird über die Ernährung aufgenommen.

Wofür ist Eisen genau da?

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins, das ist der Farbstoff in den roten Blutkörperchen, und für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Etwa zwei Drittel des Eisens in deinem Körper ist im Hämoglobin gebunden. Etwa 20 % sind in den Eisenspeichern.

Eisen dient der Speicherung von Sauerstoff in deiner Muskulatur und spielt eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in den Zellen und ist an der Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen beteiligt.

veganes Eisen - Linsen

Wie viel Eisen muss ich zu mir nehmen?

Wir wissen ja, dass vor allem wir Frauen einen hohen Eisenbedarf haben. Es wird empfohlen täglich Frauen haben aufgrund der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf mg Eisen zu sich zu nehmen. Schwangere sollten 30 mg und Stillende 20 mg am Tag „essen“ .

75 Prozent der deutschen Frauen nehmen zu wenig Eisen auf.

Woran merke ich, dass ich Eisenmangel habe?

Bei mir hat es sich so ausgewirkt, dass ich sehr schlapp war und mir schnell schwindelig wurde, vor allem bei plötzlichen Bewegungen. Tatsächlich sind Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit Symptome.

Kein Eisen – keine Leistung. Man wird schlapp, müde und bekommt Kopfschmerzen.

Wenn du dir nicht sicher bist wie es um deine Eisenversorgung steht, dann lass dein Blutbild von deinem Hausarzt testen.

 

veganes Eisen

Und die Bioverfügbarkeit von Eisen?

Die Eisenaufnahme aus der Nahrung ist von der Bioverfügbarkeit des Eisens im einzelnen Lebensmittel abhängig. Als Bioverfügbarkeit wird das Maß beschrieben, in dem der Körper das Eisen in der Nahrung aufnehmen und verwerten kann.

Biochemisch wird zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen unterschieden. Zweiwertiges Eisen besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit (ca. 15-35 %) als das dreiwertige Eisen (etwa 2-20%). Zweiwertiges Eisen kommt als Bestandteil des Blutfarbstoffes nur in Fleisch und Fisch vor. Dreiwertiges Eisen ist in pflanzlichen und in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Jetzt zur Ernährung.

Die Eisenaufnahme von veganen Eisenquellen ist nicht so leicht. Aber machbar! Wobei ich auch glaube, dass viele „Normal“-Esser auch an Eisenmangel leiden, es aber nicht wissen.

Als Veganer nimmst du also nur dreiwertiges Eisen auf. Die Aufnahme dieses Eisens kann durch andere Lebensmittel bzw. Substanzen gehemmt oder gefördert werden.

Welche Lebensmittel hemmen bzw. fördern die Eisenaufnahme?

In pflanzlichen Lebensmitteln wirken am meisten die sogenannten Phytate hemmend auf die Eisenaufnahme. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Die Aufnahme von dreiwertigem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kannst du aber schon durch kleine Mengen an Vitamin C oder anderen organischen Säuren aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut um das 2-4-fache gesteigert werden.

Vegane Lebensmittel die die Eisenaufnahme fördern:

  • Obst und Gemüse mit Vitamin C
  • fermentierte Produkte wie Sojaprodukte

Was hemmt0 die Eisenaufnahme?

  • Tee, Kaffee
  • Milch- und Eiprotein

nüsse

Und was sind jetzt gute vegane Eisenquellen?

Viele pflanzliche Lebensmittel können zu deiner Eisenquelle werden. Dazu gehören vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Fenchel, Feldsalat, getrocknete Aprikosen und Zucchini.

Auch Spinat enthält relativ viel Eisen (etwa 4 mg/100 g roher Spinat), das aber nur zu einem geringen Teil (etwa 2-5 %) aufgenommen wird. Da Spinat aber meistens zusammen mit anderen Lebensmitteln verspeit wird, erhöht sich die Eisenverfügbarkeit.

Ziel ist es also: Vegane Eisenquellen gut zu kombinieren, damit die fördernden Substanzen die Eisenaufnahme unterstützen.

Solche Kombinationen können sein:

  • Orangensaft (Vitamin C) zum Haferflockenmüsli (Eisen) oder
  • Rohkostsalat zum Vollkornbrot oder
  • Linsencurry mit Feldsalat und Paprika.

Getreide (Eisen) mit Gemüse (Vitamin C, organische Säuren) scheint also eine gute Kombi zu sein.

Jetzt geht’s ans Eingemachte – Vegane Eisenquellen

Im Folgenden werde ich ein paar gute Quellen für veganes Eisen aufzeigen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten 12,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Ein paar Kerne ins Müsli oder aufs Brot sind eine leichte Möglichkeit die Kerne gut in den Alltag zu integrieren.

Amaranth

Das Pseudogetreide Amaranth (enthält kein Gluten) punktet mit 9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Es eignet sich perfekt für Brot, Brötchen, Müsli, Kuchen und Kekse.

Leinsamen

8,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – Leinsamen sind eine der reichhaltigsten Eisenquellen. Weiterer Pluspunkt: Die kleinen Samen machen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch noch lange satt – z.B. im Müsli, Brot oder als Eiersatz einfach zu verwenden.

veganes Eisen - kerne

Quinoa

Quinoa ist gerade schwer angesagt – zu Recht! Es enthält 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.  Fast soviel wie Leinsamen. Vor allem als Beilage, Quinoasalat oder “Risotto” eignet es sich perfekt.

Getrocknete Linsen

Linsen sind besser als ihr Ruf. Neben reichlich Eisen (8 Milligramm pro 100 Gramm) stecken in den kleinen Hülsenfrüchten auch noch viel Eiweiß und Ballaststoffe. Was du aus Linsen kochen kannst? Linsensuppe, Linsen und Spätzle, Linsen-Curry oder als Beilage.

Pistazien

Große Mengen an Eisen zeichnen auch Pistazien aus: Mit 7,3 Milligramm pro 100 Gramm haben sich die grünen Nüssen ihren Platz in dieser Auflistung verdient. Bei mir kommen Pistazien oft auf Kuchen oder ins Müsli.

Pinienkerne

5,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – auch Pinienkerne punkten mit einem ordentlichen Eisengehalt. Dass die mediterranen Kerne nicht nur im klassischen Pesto gut schmecken beweist meine Liebe zum veganen Nudelsalat, zu Broten und anderen Mediteranen Gerichten.

Haferflocken

Ob im Müsli, Smoothie oder im Brot – als Pflanzenvernichter solltest du  unbedingt Haferflocken auf deinem Speiseplan haben. Denn diese enthalten 4,6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

veganes Eisen

Getrocknete Aprikosen

Im Fall von Aprikosen ist die getrocknete Variante die bessere – zumindest, wenn es um Eisen geht. Denn getrocknete Aprikosen punkten mit 4,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Dass diese auch noch unfassbar lecker sind, beweisen unsere Aprikosen-Rezepte.

Spinat

Lange galt Spinat als regelrechte Eisen-Bombe – bis sich herausstellte, dass der Eisengehalt falsch berechnet wurde. Doch auch mit der „richtigen“ Angabe (4,1 Milligramm pro 100 Gramm) schafft es dieses Lieblingsgemüse hier auf die Liste. Egal ob mit Nudeln, im Auflauf, Smoothie oder als Beilage – immer lecker.

Kannst du dir alle veganen Eisenquellen und Tricks merken?

Ich nicht! Daher habe ich für dich (und mich) eine pdf-Datei erstellt (siehe unten) die du kostenlos herunterladen, ausdrucken und in deine Küche hängen kannst. Damit verlierst du eisenreiche Lebensmittel nicht aus dem Blick .

Lade dir hier das pdf herunter:

Mehr Infos zur veganen Ernährung und der Vorbeugung von Eisenmangel als Veganer oder Vegetarier findest du hier: